Базовая диета самая эффективная диета для мышц или рельефа

Базовая диета: Наиболее эффективная диета для наращивания мышечной массы или рельефа.
Главный принцип правильного питания всегда одинаков для всех. Базовая диета - это научно обоснованный ответ на вопрос о том, какая диета лучше.
Почему базовая диета работает?
Это может показаться банальным, но люди худеют только потому, что потребляют меньше калорий, независимо от их индекса массы тела. Не существует чудодейственных продуктов для похудения, и нет никаких особых секретов относительно содержания рациона - все просто. Вам нужно: Есть.маленький.
2-й важный момент заключается в том, что когда вы значительно сокращаете свой рацион, организм сжигает мышцы для получения энергии. Следовательно, вам нужно определенным образом сокращать калории. К счастью, это очень просто.
1. Определите норму калорий.
Первое, что нужно сделать, это определить свое потребление калорий. Не забудьте использовать коэффициент активности, вы можете воспользоваться точной формулой для расчета калорий или просто умножить вес в килограммах на 35-40. Результат будет примерно таким же.
Если вы хотите похудеть или расслабиться, вам нужно сократить количество потребляемых ежедневно калорий на 10-20%. Если у вас увеличена мышечная масса, увеличьте ее на 10-20%. Никаких кардинальных изменений не требуется. Это будет значительно сложнее, но и менее эффективно.
2. Определите потребность в белке.
Следующий шаг - обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы худеете, это поможет не потерять мышечную массу, но если вы работаете над увеличением массы, это станет новым строительным материалом для мышц.
Найдите вес нетто в килограммах - вес минус жир (для этого вам нужно знать процентное содержание подкожного жира) - умножьте на 3, если вы худеете, и умножьте на 4, если вы наращиваете мышцы. Полученные цифры показывают потребление белка в течение 1 дня.
3. Определите потребность в жирах.
Потребление жира в течение 1 дня составляет 1% от потребления калорий в течение 20-25 дней. Учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал, если вы разделите калории на 5, а затем на 9, вы получите жир, необходимый организму на 1 день.
Очень желательно употреблять часть этого жира в виде омега-3 жирных кислот. Других правил нет - можно есть хоть самое жирное мясо, и даже сало. Калории есть калории, жир есть жир. И это очень необходимо для правильного функционирования организма.
4. Определите процентное содержание углеводов.
Все оставшиеся калории вам нужно получать из углеводов (около 40-45%). Учтите, что 1 г белка составляет 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал, рассчитайте баланс калорий на 1 день и разделите его на 4 (в 1 г углеводов столько калорий).
Качество углеводов играет большую роль. Он совершенно разный, будь то коричневый рис или сахар. Тем не менее, по-прежнему важно отслеживать общее потребление углеводов. Тем не менее, наибольшим эффектом похудения является отказ от углеводов. Например, кетогенная диета.
В этом материале описаны только основы базовой диеты. Прочтите следующий материал о том, почему это работает, сколько веса можно сбросить за 1 неделю или сколько мышц можно набрать, почему все углеводы одинаковы и даже почему эта диета лучше кето-диеты.